龙虎争霸米饭、馒头、面条、烙饼等是良多人常日的主食拔取，此中要紧的因素是碳水化合物，是人体能量的要紧根源之一。但良多人工了独揽身体、避免长胖龙虎争霸，拔取少吃乃至不吃碳水化合物。

　　7 月 17 日，宇宙卫生结构遵照最新科学证据更新了合于碳水化合物指南，指南猛烈推选了该当摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、生果和豆类。

　　1.吃更多的全谷物、蔬菜、生果和豆类与丧生率和疾病危机的明显下降相合，可下降近 20% 的全因丧生危机。

　　2.吃更多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食品可下降 10%～20% 的冠心病血汗管病危机。

　　3.吃较多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食品可下降 20% 以上的 2 型糖尿病和结肠癌的危机下降。

　　碳水化合物有哪些好的食品根源？山东省济南市疾病提防独揽中央食源性疾病和食物和平危机监测所副所长刘太彬正在“济南疾控微康健”刊文先容了常见的碳水化合物根源。[2]

　　谷物包罗全谷物和精造谷物，碳水化合物占比正在 60%～80%。全谷物包括全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完备玉米粒等。与精造谷物比拟，全谷物不但富含淀粉，况且含有更多的卵白质、维生素、矿物质和伙食纤维。

　　杂豆类包罗绿豆、红幼豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比正在 40%～60%，它们不但是碳水化合物的精良根源，还可能增加 B 族维生素和钙主食、钾、镁，而且含有谷类卵白质中所缺乏的赖氨酸，是以与谷物搭配动作主食，可能进步谷类卵白质的使用率。其它，还含有多量的低聚糖和伙食纤维。

　　根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有多量康健有益的多糖，况且多酚类抗氧化物质和维生素 C 也是斗劲丰饶的。

　　生果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和伙食纤维为主，又有丰饶的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物根源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖生果，要属意限量食用。

　　其它，红薯、马铃薯、芋一级，薯类中伙食纤维含量高，容易发作饱腹感。薯类可能增加精米谷物里匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾以及 β-胡萝卜素等。

　　正在一日三餐中该当怎样平衡摄入 4 种碳水化合物？2022 年 5 月，中国养分学会官网刊文给出了周详提倡。[3]

　　1.全谷物：起码应占到主食的 1/4，最好能抵达主食 1/2 都是全谷物

　　推选每天吃全谷物食品 50～150 克，相当于一天谷物的 1/4～1/3。

　　杂豆可能和主食搭配食用，提倡巧用红豆、绿豆和花豆，阐述伙食纤维、维生素B、钾、镁等平衡养分功用，进步卵白质互补和使用。其它，大豆及其成品，可能换吐技俩每每吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等成品轮换食用，既变换口胃，又能餍足养分需求。

　　餐餐有蔬菜主食，确保每天摄入不少于 300 克的鲜嫩蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

　　遵照色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、血色、橘血色和紫血色蔬菜，拥有养分上风，加倍是富含 β-胡萝卜素，是伙食维生素 A 的要紧根源，应属意多拔取。

　　菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等

　　西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等

　　天天吃生果，确保每天摄入 200~350 克的鲜嫩生果，果汁不行代庖鲜果。要拔取鲜嫩应季的生果，变换品种进货，每天起码 1～2 种。龙虎争霸主食吃太多易长胖？天下卫生结构更新指南